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10 consigli per l’insonnia e per gli altri disturbi del sonno

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Insonnia, ipersonnia, sonno frammentato, apnee notturne, il sonnambulismo, la narcolessia, rientrano tutti nella categoria dei disturbi del sonno. Tra questi, l’insonnia è sicuramente quello piú diffuso, in quanto si stima che venga sperimentata occasionalmente da piú della metá della popolazione e che affligga in forma grave almeno un italiano su dieci.

Che cosa è l’insonnia
Chi soffre di insonnia percepisce il proprio sonno come inadeguato, insufficiente, di scarsa qualitá, spesso nonostante si trascorra molto tempo a letto. L’insonnia puó essere caratterizzata da uno o piú dei seguenti sintomi:
– difficoltá persistente nel tempo ad iniziare e a mantenere il sonno,
– risvegli precoci al mattino,
– un sonno cronicamente non ristoratore o di scarsa qualitá.
Inoltre questa difficoltá puó essere associata a una serie di disagi diurni come:
– fatica,
– malessere,
– irritabilitá,
– difficoltá nell’attenzione, concentrazione o nella memoria.
L’insonnia puó dipendere da diversi fattori. Puó, infatti, insorgere in associazione ad altri problemi di ordine medico e/o psicologico oppure essere causata dall’uso o abuso di sostanze. Considerato, dunque, che possono esserci diverse cause, è sempre molto importante che si venga sottoposti ad un’accurata valutazione diagnostica per scegliere, di conseguenza, la terapia medica e/o psicologica piú adeguata. L’insonnia puó essere distinta, in base alla sua durata, in occasionale o situazionale, quando il problema si manifesta per un breve periodo in corrispondenza di eventi stressanti (problemi familiari, lavorativi, lutti, ecc.), e cronica o psicofisiologica quando perdura per piú di un mese, anche in assenza dei fattori che hanno portato alla sua insorgenza. Di solito l’insonnia situazionale diviene cronica quando le preoccupazioni legate al non riuscire a dormire si sostituiscono alle tensioni emotive o ai fattori stressanti che hanno portato alla sua insorgenza, mantenendo uno stato di attivazione psicofisiologica che impedisce il normale sviluppo del sonno. Ovvero la preoccupazione costante di non riuscire a dormire adeguatamente, diventa proprio la causa di mantenimento dell’insonnia stessa (ciclo dell’ansia).
insonnia
Cause
I fattori sottostanti all’insonnia sono molteplici e di diversa natura. Come appena descritto, le preoccupazioni e ruminazioni legate a non riuscire a dormire e agli effetti conseguenti ad una notte insonne sulle prestazioni lavorative del giorno dopo, provocano un’attivazione del sistema nervoso che rende difficile il sonno. Inoltre, spesso i tentativi di soluzione che le persone insonni mettono spontaneamente in atto per contrastare l’insonnia sono controproducenti alimentando il disturbo. Ad esempio quante volte avete cercato di effettuare sonnellini pomeridiani o di andare a letto prima, nella speranza di addormentarvi prima e recuperare il sonno perduto? Questi sono proprio quei tentativi di soluzione che peggiorano il problema. A questi fattori si aggiungono poi delle credenze irrealistiche sul sonno e sul bisogno di sonno, che tendono ad aumentare le preoccupazioni sull’insonnia e ad alimentare l’attivazione e l’ansia producendo un circolo vizioso che mantiene il disturbo. Infine, anche le abitudini di vita come l’orario in cui ci si mette a letto, il consumo di alcolici, caffeina, l’alimentazione e l’attivitá fisica possono alterare il nostro sonno provocando insonnia.

I 10 Consigli utili
A differenza di quanto comunemente si crede, le persone non hanno bisogno di dormire 8 ore per notte. Le ricerche sperimentali indicano che l’essere umano necessita di 6 ore di sonno. La durata del sonno, infatti, puó variare da persona a persona, un po’ come l’appetito. Ci sono persone che si sentono riposate dopo solo 4 ore di sonno e altre che hanno bisogno di almeno 10 ore. Il bisogno di sonno varia inoltre con l’etá che tende a diminuire con gli anni. Chi dorme bene generalmente impiega circa mezz’ora per prendere sonno. Inoltre è stato osservato in diverse ricerche che le persone insonni tendono a sottostimare il loro sonno e a sovrastimare il tempo di addormentamento e i risvegli notturni. Naturalmente, quindi, non bisogna generalizzare, a volte l’insonnia o lo scarso bisogno di dormire, sono indice di patologie mediche o di patologie psichiatriche anche severe. Anche per questo è sempre necessaria una consultazione diagnostica con un esperto del settore. Di seguito sono riportate alcune regole fondamentali per una corretta igiene del sonno:
1. Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno. É utile ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire.
2. Mantenere orari di addormentamento e risveglio piuttosto regolari, anche durante il week-end. Questa norma è molto importante poiché permette di mantenere un ritmo sonno-veglia regolare.
3. Non fare sonnellini diurni. Evitare sonnellini diurni, specialmente a partire dal tardo pomeriggio. Se proprio lo si sente necessario, è concesso farne soltanto nel primissimo pomeriggio e di breve durata.
4. Non assumere alcolici, specialmente nelle 2-3 ore precedenti il sonno. Anche se per esperienza comune il consumo di alcool viene associato ad un aumento della sonnolenza, in realtá è stato osservato come l’assunzione serale, anche di modeste quantitá, disturba il sonno determinando risvegli notturni e agitazione.
5. Non assumere sostanze eccitanti nelle 6 ore prima di andare a dormire. Sostanze eccitanti contenenti caffeina (es. caffè, coca cola, thè, ecc.) non dovrebbero essere piú assunte a partire dal pomeriggio.
6. Evitare di fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire. La nicotina è una sostanza stimolante, ed ha effetti simili a quelli della caffeina.
7. Evitare di mangiare cioccolata e zuccheri, e di bere grosse quantitá di liquidi prima di andare a dormire. Anche la cioccolata e gli zuccheri sono sostanze eccitanti e bere molto la sera puó aumentare i risvegli durante la notte per lo stimolo ad urinare.
8. Praticare attivitá fisica regolarmente, ma non prima di andare a dormire. Praticare esercizio fisico la mattina o nel tardo pomeriggio sembra migliorare il sonno, ma attivitá fisica medio-alta, praticata in prossimitá dell’orario di addormentamento puó avere effetti attivanti e ritardare l’inizio del sonno.
9. Rendere piú confortevole possibile la camera da letto. La stanza in cui si dorme dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
10. Usare la camera da letto solo per dormire o per l’attivitá sessuale. La stanza in cui si dorme dovrebbe essere utilizzata unicamente per dormire, in quanto è utile evitare attivitá associate alla veglia, come leggere studiare guardare la tv ecc., che potrebbero condizionare negativamente il sonno. L’attivitá sessuale, invece, essendo associata al benessere e al rilassamento ha un effetto positivo sulla qualitá del sonno.

Trattamento dell’insonnia
La cura dell’insonnia oggi prevede sia trattamenti farmacologici che trattamenti non- farmacologici. Mentre i trattamenti farmacologici possono essere piú indicati per la cura delle insonnie occasionali o situazionali, i trattamenti non-farmacologici sono la terapia di scelta per le insonnie croniche. Oggi, la terapia senza farmaci piú accreditata è il Trattamento Cognitivo-Comportamentale dell’insonnia (CBT – Cognitive-Behaviour Therapy). La CBT è un intervento psicologico, basato su tecniche di comprovata efficacia per la cura dell’insonnia. L’obiettivo della CBT è quello di modificare tutti quei fattori che mantengono l’insonnia, inclusi i fattori comportamentali (cattive abitudini di sonno, orari di sonno irregolari), i fattori psicologici (aspettative irrealistiche sul sonno, preoccupazioni, sentimenti di impotenza sul sonno) e i fattori fisiologici (tensioni mentali e somatiche, iper-attivazione). La CBT è maggiormente indicata per l’insonnia cronica, primaria ed in co-presenza con altri disturbi. In particolar modo, la terapia cognitiva avrá un ruolo rilevante in tutti quei casi in cui l’insonnia è associata ad altri disturbi come i disturbi d’ansia e dell’umore. Dal momento che, molto spesso, pensieri di tipo ansioso e le ruminazioni impediscono il rilassamento e contrastano l’insorgenza del sonno ed il suo mantenimento, si utilizzano anche tecniche di rilassamento, controllo dello stimolo, restrizione del sonno e terapia cognitiva.

Bibliografia e sitografia

Gabbard G. (2007). “Psichiatria psicodinamica”. Raffaello Cortina Editore
American Psychiatric Association (2000). DSM-IV-TR Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders , Fourth Edition, Text Revision.Edizione Italiana: Masson, Milano.
http://www.terzocentro.it/cosa_curiamo/disturbi_del_sonno.asp


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Author Info

Dott. Giorgio Conte

Mi sono laureato in Psicologia Clinica e di Comunità presso la LUMSA di Roma e sono Iscritto all'albo degli Psicologi del Lazio al n° 20554. Vivo ad Ostia (Roma) dove esercito la libera professione. Mi occupo di consulenza e diagnosi clinica psicologica, ma anche di psicologia del lavoro (selezione del personale, assessment, formazione), psicologia dell'emergenza. Ho collaborato e collaboro tutt'ora con le Forze Armate e Forze di Polizia nei contesti di selezione e formazione del personale. Sono socio volontario della Onlus "Psicologi per i Popoli - Lazio" che si occupa di supporto psicologico in contesti di psicologia dell'emergenza. Sono socio dell'associazione AltraPsicologia che si occupa della tutela dei diritti degli psicologi.