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4 tecniche di rilassamento – NO STRESS!

Sappiamo, al di là di qualsiasi dubbio, che lo stress può essere dannoso per la nostra salute, e il dato di fatto è che la maggior parte dei lettori di questo articolo probabilmente si sente stressato. Ciò potrebbe essere legato a dei problemi sul lavoro, a problemi familiari o semplicemente avere la sensazione di dover gestire moltissimi impegni, ma in ogni caso, lo stress è qualcosa che dobbiamo fronteggiare se vogliamo condurre una vita sana e serena. Per questo motivo padroneggiare delle basilari tecniche di rilassamento può essere molto utile.

Nell’articolo di oggi, ho intenzione di condividere alcuni semplici esercizi di respirazione che aiutano a ridurre il livello di stress percepito. Tutti questi esercizi possono essere praticati a casa, all’aperto o in ufficio.

1) La respirazione del ventre
La prima cosa che devi imparare a fare è ciò che si chiama respirazione del ventre. Questo è il più basilare metodo di respirazione che abbiamo a nostra disposizione, e quindi è quello che si dovrebbe padroneggiare prima di provare gli altri. E ‘molto semplice e richiede pochi passi:

1- Siediti comodamente, su un materassino di yoga, o un telo da mare, a seconda delle preferenze personali. L’importante è sentirsi comodi. Fate attenzione anche al vostro abbigliamento che sia il più comodo possibile e che non impedisca lo svolgimento sano dell’esercizio.
2- Posizionare una mano sulla pancia, proprio sotto la cassa toracica. Posizionare la seconda mano sul petto.
3- Inspirate profondamente attraverso le narici, permettendo alla prima mano di essere dolcemente spinta verso l’esterno dal vostro stomaco. Fate attenzione a far rimanere fermo il busto.
4- Espirare attraverso le labbra socchiuse, come se si fosse in procinto di fischiare. Spingere delicatamente la mano sulla pancia verso l’interno, contribuendo a spingere fuori il respiro.
5- Lentamente ripetere tra 3 e 10 volte, senza iperventilare; la respirazione dovrà essere lenta e profonda.
Dovrebbe cominciare a sentirsi il beneficio del rilassamento dopo due o tre volte, ma si può andare avanti per tutto il tempo necessario. Dopo aver imparato questo esercizio di respirazione, vi sono altri tre esercizi da provare, che vanno in difficoltà leggermente crescente.

2) Respirazione 4-7-8
Il metodo che noi chiamiamo respirazione 4-7-8 richiede di essere seduti o sdraiati comodamente. Ecco i passi da seguire:

1- Posizionatevi nella stessa posizione dell’esercizio precedente, con una mano sulla pancia e uno sul petto.
2- Inspirate lentamente ma profondamente per 4 secondi sentendo muovere lo stomaco nel processo.
3- Trattenete il respiro per 7 secondi.
4- Espirate in silenzio, per la durata di 8 secondi. Una volta raggiunto 8, si dovrebbe avere svuotato i polmoni da tutta l’aria.
5- Ripetere tante volte quanto è necessario, avendo cura di rispettare lo schema 4-7-8.

3) Respirazione del mattino
Mentre i tre precedenti esercizi possono essere completati in caso di necessità, il metodo successivo è chiamato respirazione del mattino e, come suggerisce il nome, dovrebbe essere praticata al risveglio. Lo scopo è di rilassare i muscoli dopo il sonno notturno e vi aiuterà a ridurre al minimo la tensione per il resto della giornata. Ecco i passi da seguire:

1- Posizionarsi in piedi e, piegando leggermente le ginocchia, piegare il busto in avanti dalla vita. Le braccia devono essere appese vicino al pavimento, mollemente, come se dovessero dondolare, ma tenendole ferme.
2- Inspirate lentamente, tornando gradualmente in piedi alla posizione perfettamente eretta. Dovreste immaginare di essere come un pupazzo gonfiabile che si gonfia mentre prendete l’aria: la testa dovrà essere l’ultima cosa da raddrizzare.
3- Espirate l’aria, tornando alla posizione iniziale rimanendo piegati in avanti entro la fine del vostro processo di espirazione. Una volta finito, tornate in posizione eretta stiracchiando i muscoli degli arti.

4) Rilassamento muscolare e respirazione del ventre
Infine, la tecnica di rilassamento muscolare è la più lunga in termini di tempo, ma può anche essere la più gratificante per il vostro corpo. Questa funziona meglio quando lo combiniamo con la respirazione di pancia che ho descritto all’inizio, ed è un ottimo modo per raggiungere un ottimale livello di rilassamento. Potrete esercitare ogni muscolo del corpo, ma potete anche prestare più attenzione a eventuali muscoli che stanno causando particolare disagio o dolore. Per iniziare, sedersi in una posizione comoda e concentrarsi sul proprio respiro del ventre, chiudendo gli occhi, se necessario. Quindi effettuare le seguenti operazioni
1- Tendere i muscoli delle vostre braccia per 5 secondi e poi rilasciare
2- Tendere i muscoli delle mani per 5 secondi e poi rilasciare
3- Tendere i muscoli dei polsi per 5 secondi e poi rilasciare
4- Tendere i muscoli delle gambe per 5 secondi e poi rilasciare
5- Tendere i muscoli dei piedi per 5 secondi e poi rilasciare
6- Tendere i muscoli del collo e della cervicale per 5 secondi e poi rilasciare
7- Tendere i muscoli delle spalle per 5 secondi e poi rilasciare
8- Tendere i muscoli del viso uno per volta (guance, bocca, naso, occhi, orecchie) e poi rilasciare.

Potete usufruire di questi esercizi ogniqualvolta lo desideriate facendone uso anche quotidiano sia da soli che in compagnia. Per goderne del beneficio maggiore il nostro Studio mette a disposizione delle attività gratuite di rilassamento di gruppo, a cadenza settimanale, in cui si eseguiranno gli esercizi sopra descritti all’aperto con il tutoraggio degli psicologi di questo Studio. Se siete interessati ad avere maggiori informazioni in merito compilate il form alla sezione contatti, o contattateci via telefono/email, o ancora visionate la sezione Corsi-Eventi sul nostro sito!

BUON RILASSAMENTO!

no stress

Tradotto da: http://adrenalfatiguesolution.com/5-simple-breathing-exercises/

Author Info

Dott. Giorgio Conte

Mi sono laureato in Psicologia Clinica e di Comunità presso la LUMSA di Roma e sono Iscritto all'albo degli Psicologi del Lazio al n° 20554. Vivo ad Ostia (Roma) dove esercito la libera professione. Mi occupo di consulenza e diagnosi clinica psicologica, ma anche di psicologia del lavoro (selezione del personale, assessment, formazione), psicologia dell'emergenza. Ho collaborato e collaboro tutt'ora con le Forze Armate e Forze di Polizia nei contesti di selezione e formazione del personale. Sono socio volontario della Onlus "Psicologi per i Popoli - Lazio" che si occupa di supporto psicologico in contesti di psicologia dell'emergenza. Sono socio dell'associazione AltraPsicologia che si occupa della tutela dei diritti degli psicologi.